Калорийность окуня: сколько калорий в 100 г, БЖУ и польза
91 ккал на 100 г · Б/Ж/У 19/0,9/0 г
Порция 150 г — 137 ккал · Nutri-Score A
Цифры — для позиции «Окунь сырой (филе)»
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Окунь: полезно или нет?
Да. По составу окунь — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Белок: 29 г в порции — 52% дневного ориентира в 56 г для взрослого весом 70 кг.
- Светофор зелёный по всем трём: сахара 0 г, соли 0,2 г, насыщенных жиров 0,2 г на 100 г.
Обычная порция — 150 г: 137 ккал, белки 29 г, жиры 1,4 г, углеводы 0 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 30 сентября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Речной окунь — нежирная пресноводная рыба: около 19 г белка и меньше 1 г жира на 100 г. Морской окунь — другая рыба, жирнее; в базе он отдельной позицией.
Калорийность окуня: КБЖУ на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: 150 г |
|---|---|---|
| Калории | 91 ккал | 137 ккал |
| Белки | 19 г | 29 г |
| Жиры | 0,9 г | 1,4 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,2 г | 0,3 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г |
| в т. ч. сахара | 0 г | 0 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 0,2 г | 0,2 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г — из одной записи открытой таблицы состава: USDA FoodData Central, FDC ID 173678, «Fish, perch, mixed species, raw». Это измеренный состав именно этого продукта в сыром виде — так его взвешивают до готовки, без усреднения по справочникам; числа округлены. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; соль — натрий × 2,5. Лицензии таблиц — на странице «Источники данных».
белки 91%жиры 9%углеводы 0%
Витамины и минералы окуня
Больше всего в 100 г окуня: витамин B12 — 1,9 мкг; марганец — 0,7 мг (3-е место из 25 в разделе «Рыба и морепродукты»); селен — 13 мкг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: 150 г |
|---|---|---|
| Витамин D | 3 мкг | 4,5 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,07 мг | 0,11 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,1 мг | 0,15 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 1,5 мг | 2,3 мг |
| Витамин B6 | 0,12 мг | 0,18 мг |
| Витамин B12 | 1,9 мкг | 2,9 мкг |
| Калий | 269 мг | 404 мг |
| Кальций | 80 мг | 120 мг |
| Магний | 30 мг | 45 мг |
| Фосфор | 200 мг | 300 мг |
| Железо | 0,9 мг | 1,4 мг |
| Цинк | 1,1 мг | 1,7 мг |
| Медь | 0,15 мг | 0,23 мг |
| Марганец | 0,7 мг | 1,1 мг |
| Селен | 13 мкг | 19 мкг |
| Холестерин | 90 мг | 135 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Fish, perch, mixed species, raw» (FDC 173678, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ окуня по весу: от 50 до 300 г
В 150 г окуня — 137 ккал, в 200 г — 182 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 50 г | 46 | 9,7 / 0,5 / 0 |
| 100 г | 91 | 19 / 0,9 / 0 |
| 150 г — обычная порция | 137 | 29 / 1,4 / 0 |
| 200 г | 182 | 39 / 1,8 / 0 |
| 250 г | 228 | 49 / 2,3 / 0 |
| 300 г | 273 | 58 / 2,7 / 0 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность окуня
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Окунь сырой (филе) | 91 | 19 / 0,9 / 0 |
| Окунь морской запечённый | 118 | 24 / 2,1 / 0 |
Сколько это в минутах движения
Порция 150 г — это 137 ккал: примерно 45 мин спокойной ходьбы или 17 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу окунь — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,2 г (больше 5 г) и соль 0,2 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции окуня клетчатки нет (ВОЗ советует от 25 г в день) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Брокколи, 150 г — +4,9 г клетчатки, 53 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 150 г, как обычная порция окуня.
Окунь и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Мидии | 86 | 12 / 2,2 / 3,7 |
| Щука | 88 | 19 / 0,7 / 0 |
| Хек | 89 | 15 / 2,4 / 1,7 |
| Окунь | 91 | 19 / 0,9 / 0 |
| Палтус | 91 | 19 / 1,3 / 0 |
| Кальмар | 92 | 16 / 1,4 / 3,1 |
| Судак | 93 | 19 / 1,2 / 0 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г окуня?
В 100 г окуня — 91 ккал: белки 19 г, жиры 0,9 г, углеводы 0 г.
Сколько калорий в порции окуня?
Порция 150 г — это 137 ккал: белки 29 г, жиры 1,4 г, углеводы 0 г.
Какое БЖУ у окуня?
На 100 г: белки 19 г, жиры 0,9 г, углеводы 0 г. По калориям это примерно 91% из белков, 9% из жиров и 0% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции окуня?
Около 45 мин спокойной ходьбы или 17 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 137 ккал порции 150 г.
Какие витамины и минералы содержит окунь?
Больше всего в 100 г окуня: витамин B12 — 1,9 мкг, марганец — 0,7 мг, селен — 13 мкг (по записи USDA FoodData Central 173678).
Сколько клетчатки в 100 г окуня?
Клетчатки здесь нет: пищевые волокна есть в растительной еде и грибах — овощах, фруктах, крупах, бобовых, орехах.
Ещё в разделе «Рыба и морепродукты»
ЛососьТунец консервированныйСкумбрияКрасная икраСельдьФорельМинтай