Польза лосося: КБЖУ, чем полезен, чем заменить

Лосось — жирная рыба и один из главных источников омега-3 EPA и DHA, а ещё белка и витамина D.

КБЖУ лосося на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: стейк, 150 г
Калории	208 ккал	312 ккал
Белки	22 г	33 г
Жиры	13 г	20 г
в т. ч. насыщенные	3,1 г	4,7 г
Углеводы	0 г	0 г
в т. ч. сахара	0 г	0 г
Клетчатка	0 г	0 г
Соль	0,3 г	0,5 г
Омега-3 (EPA+DHA)	2100 мг	3150 мг

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Чем полезен лосось

Порция «стейк, 150 г» даёт 33 г белка — около 59% дневного ориентира для взрослого весом 70 кг (0,8 г на килограмм, это примерно 56 г). Омега-3 в форме EPA и DHA — около 2100 мг на 100 г, в порции примерно 3150 мг.

По открытому алгоритму Nutri-Score лосось получает класс B: это один из полезных вариантов в своей категории. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

По светофору красных сигналов нет: сахар, соль и насыщенные жиры на 100 г в пределах нормы.

Сколько это в минутах движения

Порция «стейк, 150 г» — это 312 ккал: примерно 1 ч 42 мин спокойной ходьбы или 39 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Замены подобраны так же, как в приложении: из той же категории, порцией на те же калории (±25%), и только если замена заметно лучше по пользе — а не «салат вместо пиццы».

Тилапия запечённая — 240 г, 307 ккал: −2,5 г насыщенных жиров, +29 г белка.
Стейк из тунца — 220 г, 306 ккал: −3,3 г насыщенных жиров, +31 г белка.
Тунец сырой (филе) — 250 г, 273 ккал: −4,2 г насыщенных жиров, +28 г белка.
Сашими из тунца — 280 г, 258 ккал: −4,1 г насыщенных жиров, +23 г белка.