Польза лосося: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ лосося на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Лосось запечённый»
| Показатель | На 100 г | Порция: стейк, 150 г |
|---|---|---|
| Калории | 208 ккал | 312 ккал |
| Белки | 22 г | 33 г |
| Жиры | 13 г | 20 г |
| в т. ч. насыщенные | 3,1 г | 4,7 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г |
| в т. ч. сахара | 0 г | 0 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 0,3 г | 0,5 г |
| Омега-3 (EPA+DHA) | 2 100 мг | 3 150 мг |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
208 ккал на 100 г · Б/Ж/У 22/13/0 г
Порция «стейк, 150 г» — 312 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: умеренно соль: мало клетчатка: мало
Лосось: полезно или нет?
Да. По составу лосось — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Омега-3: около 3,2 г EPA и DHA в порции при ориентире 250 мг в день (EFSA).
- Белок: 33 г в порции — 59% дневного ориентира в 56 г для взрослого весом 70 кг.
Против
- Насыщенные жиры: 4,7 г в порции — 24% дневного ориентира в 20 г.
Обычная порция — «стейк, 150 г»: 312 ккал, белки 33 г, жиры 20 г, углеводы 0 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Лосось — жирная рыба и один из главных источников омега-3 EPA и DHA, а ещё белка и витамина D.
белки 43%жиры 57%углеводы 0%
Витамины и минералы лосося
Больше всего в 100 г лосося: витамин B12 — 2,8 мкг; селен — 41 мкг; витамин D — 13 мкг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: стейк, 150 г |
|---|---|---|
| Витамин A | 69 мкг | 104 мкг |
| Витамин C | 3,7 мг | 5,6 мг |
| Витамин D | 13 мкг | 20 мкг |
| Витамин E | 1,1 мг | 1,7 мг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,34 мг | 0,51 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,14 мг | 0,2 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 8 мг | 12 мг |
| Витамин B6 | 0,65 мг | 0,97 мг |
| Фолаты (B9) | 34 мкг | 51 мкг |
| Витамин B12 | 2,8 мкг | 4,2 мкг |
| Калий | 384 мг | 576 мг |
| Магний | 30 мг | 45 мг |
| Фосфор | 252 мг | 378 мг |
| Цинк | 0,43 мг | 0,65 мг |
| Медь | 0,05 мг | 0,07 мг |
| Селен | 41 мкг | 62 мкг |
| Холестерин | 63 мг | 95 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat» (FDC 175168, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ лосося по весу: от 50 до 300 г
В 150 г лосося — 312 ккал, в 200 г — 416 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 50 г | 104 | 11 / 6,5 / 0 |
| 100 г | 208 | 22 / 13 / 0 |
| 150 г — обычная порция | 312 | 33 / 20 / 0 |
| 200 г | 416 | 44 / 26 / 0 |
| 250 г | 520 | 55 / 33 / 0 |
| 300 г | 624 | 66 / 39 / 0 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность лосося
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Лосось холодного копчения | 117 | 18 / 4,3 / 0 |
| Лосось атлантический дикий сырой | 142 | 20 / 6,3 / 0 |
| Лосось запечённый | 208 | 22 / 13 / 0 |
Калорийность блюд, в которых есть лосось
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции лосося |
|---|---|---|---|
| Стейк из лосося с овощами гриль | 330 г | 502 | ≈180 г |
| Бургер с лососем | 230 г | 511 | ≈100 г |
| Боул с лососем терияки | 330 г | 455 | ≈89 г |
| Ризотто с лососем | 320 г | 554 | ≈71 г |
| Паста с лососем и шпинатом | 370 г | 566 | ≈70 г |
| Киш с лососем и шпинатом | 200 г | 526 | ≈36 г |
| Чаудер с лососем и кукурузой | 360 г | 396 | ≈51 г |
| Уха по-царски | 370 г | 252 | ≈40 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Сколько это в минутах движения
Порция «стейк, 150 г» — это 312 ккал: примерно 1 ч 42 мин спокойной ходьбы или 39 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу лосось — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 3,1 г (больше 5 г) и соль 0,3 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции лосося клетчатки нет (ВОЗ советует от 25 г в день) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Брокколи, 150 г — +4,9 г клетчатки, 53 ккал.
Лосось и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Дорадо | 129 | 21 / 5,1 / 0 |
| Нерка | 131 | 22 / 4,7 / 0 |
| Форель | 141 | 20 / 6,2 / 0 |
| Лосось | 208 | 22 / 13 / 0 |
| Сельдь | 217 | 19 / 15 / 0 |
| Красная икра | 252 | 24 / 17 / 4 |
| Скумбрия | 256 | 24 / 18 / 0 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г лосося?
В 100 г лосося — 208 ккал: белки 22 г, жиры 13 г, углеводы 0 г.
Сколько калорий в порции лосося?
Порция «стейк, 150 г» — это 312 ккал: белки 33 г, жиры 20 г, углеводы 0 г.
Какое БЖУ у лосося?
На 100 г: белки 22 г, жиры 13 г, углеводы 0 г. По калориям это примерно 43% из белков, 57% из жиров и 0% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции лосося?
Около 1 ч 42 мин спокойной ходьбы или 39 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 312 ккал порции «стейк, 150 г».
Какие витамины и минералы содержит лосось?
Больше всего в 100 г лосося: витамин B12 — 2,8 мкг, селен — 41 мкг, витамин D — 13 мкг (по записи USDA FoodData Central 175168).
Сколько клетчатки в 100 г лосося?
Клетчатки здесь нет: пищевые волокна есть в растительной еде и грибах — овощах, фруктах, крупах, бобовых, орехах.
Как меняется калорийность лосося в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 117 ккал (лосось холодного копчения) до 208 ккал (лосось запечённый).
Ещё в разделе «Рыба и морепродукты»
Тунец консервированныйТрескаКреветкиМинтайКальмарГорбушаОкуньКамбалаЩукаМидии