Польза консервированного тунца: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ консервированного тунца на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: банка, 150 г |
|---|---|---|
| Калории | 116 ккал | 174 ккал |
| Белки | 25 г | 38 г |
| Жиры | 1 г | 1,5 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,3 г | 0,5 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г |
| в т. ч. сахара | 0 г | 0 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 1 г | 1,5 г |
| Омега-3 (EPA+DHA) | 270 мг | 405 мг |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
116 ккал на 100 г · Б/Ж/У 25/1/0 г
Порция «банка, 150 г» — 174 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: умеренно клетчатка: мало
Тунец консервированный: полезно или нет?
Да, но следите за солью. У консервированного тунца класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Омега-3: около 410 мг EPA и DHA в порции при ориентире 250 мг в день (EFSA).
- Белок: 38 г в порции — 68% дневного ориентира в 56 г для взрослого весом 70 кг.
Против
- Соль: 1,5 г в порции — 30% от 5 г, которые ВОЗ советует не превышать за день.
Обычная порция — «банка, 150 г»: 174 ккал, белки 38 г, жиры 1,5 г, углеводы 0 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Тунец в собственном соку — почти чистый белок и удобный перекус из банки. Омега-3 в нём меньше, чем в лососе или скумбрии.
белки 92%жиры 8%углеводы 0%
Витамины и минералы консервированного тунца
Больше всего в 100 г консервированного тунца: селен — 80 мкг (1-е место из 23 в разделе «Рыба и морепродукты»); витамин B12 — 3 мкг; витамин B3 — 13 мг (1-е место из 23 в разделе «Рыба и морепродукты»).
| Нутриент | На 100 г | Порция: банка, 150 г |
|---|---|---|
| Витамин B1 (тиамин) | 0,03 мг | 0,05 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,07 мг | 0,11 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 13 мг | 20 мг |
| Витамин B6 | 0,35 мг | 0,53 мг |
| Витамин B12 | 3 мкг | 4,5 мкг |
| Калий | 237 мг | 356 мг |
| Магний | 27 мг | 41 мг |
| Фосфор | 163 мг | 245 мг |
| Железо | 1,5 мг | 2,3 мг |
| Цинк | 0,77 мг | 1,2 мг |
| Медь | 0,05 мг | 0,08 мг |
| Селен | 80 мкг | 121 мкг |
| Холестерин | 30 мг | 45 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Fish, tuna, light, canned in water, without salt, drained solids» (FDC 171986, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ консервированного тунца по весу: от 50 до 300 г
В 150 г консервированного тунца — 174 ккал, в 200 г — 232 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 50 г | 58 | 13 / 0,5 / 0 |
| 100 г | 116 | 25 / 1 / 0 |
| 150 г — обычная порция | 174 | 38 / 1,5 / 0 |
| 200 г | 232 | 50 / 2 / 0 |
| 250 г | 290 | 63 / 2,5 / 0 |
| 300 г | 348 | 75 / 3 / 0 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность консервированного тунца
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Тунец сырой (филе) | 109 | 24 / 0,5 / 0 |
| Тунец консервированный | 116 | 25 / 1 / 0 |
| Тунец в масле | 198 | 24 / 11 / 0 |
Калорийность блюд, в которых есть тунец консервированный
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции консервированного тунца |
|---|---|---|---|
| Тост с тунцом и сыром | 160 г | 421 | ≈60 г |
| Салат нисуаз | 330 г | 323 | ≈70 г |
| Вителло тоннато | 140 г | 315 | ≈20 г |
| Пицца с тунцом | 100 г | 216 | ≈14 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Сколько это в минутах движения
Порция «банка, 150 г» — это 174 ккал: примерно 57 мин спокойной ходьбы или 22 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу тунец консервированный — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,3 г (больше 5 г) и соль 1 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции консервированного тунца клетчатки нет (ВОЗ советует от 25 г в день) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Брокколи, 150 г — +4,9 г клетчатки, 53 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 150 г, как обычная порция консервированного тунца.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Тунец консервированный | A | 174 | 38 | 0 |
| Треска | A | 158 | 35 | 0 |
| Сурими | A | 149 | 23 | 0 |
| Креветки | A | 143 | 30 | 0 |
Тунец консервированный и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Лещ | 108 | 17 / 4 / 1,2 |
| Тунец консервированный | 116 | 25 / 1 / 0 |
| Кета | 120 | 20 / 3,8 / 0 |
| Горбуша | 127 | 21 / 4,4 / 0 |
| Карп | 127 | 18 / 5,6 / 0 |
| Дорадо | 129 | 21 / 5,1 / 0 |
| Нерка | 131 | 22 / 4,7 / 0 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г консервированного тунца?
В 100 г консервированного тунца — 116 ккал: белки 25 г, жиры 1 г, углеводы 0 г.
Сколько калорий в порции консервированного тунца?
Порция «банка, 150 г» — это 174 ккал: белки 38 г, жиры 1,5 г, углеводы 0 г.
Какое БЖУ у консервированного тунца?
На 100 г: белки 25 г, жиры 1 г, углеводы 0 г. По калориям это примерно 92% из белков, 8% из жиров и 0% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции консервированного тунца?
Около 57 мин спокойной ходьбы или 22 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 174 ккал порции «банка, 150 г».
Какие витамины и минералы содержит тунец консервированный?
Больше всего в 100 г консервированного тунца: селен — 80 мкг, витамин B12 — 3 мкг, витамин B3 — 13 мг (по записи USDA FoodData Central 171986).
Сколько клетчатки в 100 г консервированного тунца?
Клетчатки здесь нет: пищевые волокна есть в растительной еде и грибах — овощах, фруктах, крупах, бобовых, орехах.
Как меняется калорийность консервированного тунца в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 109 ккал (тунец сырой, филе) до 198 ккал (тунец в масле). Тунец консервированный — 116 ккал.
Ещё в разделе «Рыба и морепродукты»
СкумбрияКрасная икраСельдьФорельМинтайКальмарОкуньКамбалаЩукаМидии