Польза консервированного тунца: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
116 ккал на 100 г · Nutri-Score B
сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: умеренно клетчатка: мало
Тунец в собственном соку — почти чистый белок и удобный перекус из банки. Омега-3 в нём меньше, чем в лососе или скумбрии.
КБЖУ консервированного тунца на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: банка, 150 г |
|---|---|---|
| Калории | 116 ккал | 174 ккал |
| Белки | 25 г | 38 г |
| Жиры | 1 г | 1,5 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,3 г | 0,5 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г |
| в т. ч. сахара | 0 г | 0 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 1 г | 1,5 г |
| Омега-3 (EPA+DHA) | 270 мг | 405 мг |
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.
Чем полезен тунец консервированный
Порция «банка, 150 г» даёт 38 г белка — около 67% дневного ориентира для взрослого весом 70 кг (0,8 г на килограмм, это примерно 56 г). Омега-3 в форме EPA и DHA — около 270 мг на 100 г, в порции примерно 405 мг.
По открытому алгоритму Nutri-Score тунец консервированный получает класс B: это один из полезных вариантов в своей категории. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.
Что учесть
- В порции 1,5 г соли — это 30% от 5 г, которые ВОЗ советует не превышать за день.
Сколько это в минутах движения
Порция «банка, 150 г» — это 174 ккал: примерно 57 мин спокойной ходьбы или 22 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Замены подобраны так же, как в приложении: из той же категории, порцией на те же калории (±25%), и только если замена заметно лучше по пользе — а не «салат вместо пиццы».
- Тунец сырой (филе) — 160 г, 174 ккал: −1,3 г соли.
- Минтай отварной — 220 г, 174 ккал: −0,8 г соли.
- Сашими из тунца — 190 г, 175 ккал: −1,3 г соли.
- Устрицы — 220 г, 176 ккал: −0,8 г соли.