Калорийность нерки: сколько калорий в 100 г, БЖУ и польза
131 ккал на 100 г · Б/Ж/У 22/4,7/0 г
Порция 150 г — 197 ккал · Nutri-Score A
Цифры — для позиции «Нерка сырая (филе)»
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Нерка: полезно или нет?
Да. По составу нерка — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Белок: 33 г в порции — 59% дневного ориентира в 56 г для взрослого весом 70 кг.
- Светофор зелёный по всем трём: сахара 0 г, соли 0,2 г, насыщенных жиров 0,8 г на 100 г.
Обычная порция — 150 г: 197 ккал, белки 33 г, жиры 7,1 г, углеводы 0 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 30 сентября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Нерка — тихоокеанский лосось с ярко-красным мясом: жирнее горбуши и кеты, омега-3 в ней больше. Цвет мясу дают каротиноиды из рачков, которыми питается рыба.
Калорийность нерки: КБЖУ на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: 150 г |
|---|---|---|
| Калории | 131 ккал | 197 ккал |
| Белки | 22 г | 33 г |
| Жиры | 4,7 г | 7,1 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,8 г | 1,2 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г |
| в т. ч. сахара | 0 г | 0 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 0,2 г | 0,3 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г — из одной записи открытой таблицы состава: USDA FoodData Central, FDC ID 173691, «Fish, salmon, sockeye, raw». Это измеренный состав именно этого продукта в сыром виде — так его взвешивают до готовки, без усреднения по справочникам; числа округлены. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; соль — натрий × 2,5. Лицензии таблиц — на странице «Источники данных».
белки 68%жиры 32%углеводы 0%
Витамины и минералы нерки
Больше всего в 100 г нерки: витамин B12 — 4,7 мкг; витамин D — 14 мкг (3-е место из 17 в разделе «Рыба и морепродукты»); селен — 30 мкг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: 150 г |
|---|---|---|
| Витамин A | 49 мкг | 74 мкг |
| Витамин D | 14 мкг | 21 мкг |
| Витамин E | 0,83 мг | 1,2 мг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,13 мг | 0,2 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,21 мг | 0,31 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 8,5 мг | 13 мг |
| Витамин B6 | 0,73 мг | 1,1 мг |
| Витамин B12 | 4,7 мкг | 7 мкг |
| Калий | 367 мг | 551 мг |
| Магний | 30 мг | 45 мг |
| Фосфор | 257 мг | 386 мг |
| Железо | 0,43 мг | 0,65 мг |
| Цинк | 0,46 мг | 0,69 мг |
| Медь | 0,06 мг | 0,1 мг |
| Селен | 30 мкг | 45 мкг |
| Холестерин | 51 мг | 77 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Fish, salmon, sockeye, raw» (FDC 173691, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ нерки по весу: от 50 до 300 г
В 150 г нерки — 197 ккал, в 200 г — 262 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 50 г | 66 | 11 / 2,4 / 0 |
| 100 г | 131 | 22 / 4,7 / 0 |
| 150 г — обычная порция | 197 | 33 / 7,1 / 0 |
| 200 г | 262 | 45 / 9,4 / 0 |
| 250 г | 328 | 56 / 12 / 0 |
| 300 г | 393 | 67 / 14 / 0 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Сколько это в минутах движения
Порция 150 г — это 197 ккал: примерно 64 мин спокойной ходьбы или 25 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу нерка — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,8 г (больше 5 г) и соль 0,2 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции нерки клетчатки нет (ВОЗ советует от 25 г в день) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Брокколи, 150 г — +4,9 г клетчатки, 53 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 150 г, как обычная порция нерки.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Нерка | A | 197 | 33 | 0 |
| Тунец консервированный | A | 174 | 38 | 0 |
| Треска | A | 158 | 35 | 0 |
| Сурими | A | 149 | 23 | 0 |
Нерка и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Лещ | 108 | 17 / 4 / 1,2 |
| Кета | 120 | 20 / 3,8 / 0 |
| Горбуша | 127 | 21 / 4,4 / 0 |
| Карп | 127 | 18 / 5,6 / 0 |
| Дорадо | 129 | 21 / 5,1 / 0 |
| Нерка | 131 | 22 / 4,7 / 0 |
| Форель | 141 | 20 / 6,2 / 0 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г нерки?
В 100 г нерки — 131 ккал: белки 22 г, жиры 4,7 г, углеводы 0 г.
Сколько калорий в порции нерки?
Порция 150 г — это 197 ккал: белки 33 г, жиры 7,1 г, углеводы 0 г.
Какое БЖУ у нерки?
На 100 г: белки 22 г, жиры 4,7 г, углеводы 0 г. По калориям это примерно 68% из белков, 32% из жиров и 0% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции нерки?
Около 64 мин спокойной ходьбы или 25 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 197 ккал порции 150 г.
Какие витамины и минералы содержит нерка?
Больше всего в 100 г нерки: витамин B12 — 4,7 мкг, витамин D — 14 мкг, селен — 30 мкг (по записи USDA FoodData Central 173691).
Сколько клетчатки в 100 г нерки?
Клетчатки здесь нет: пищевые волокна есть в растительной еде и грибах — овощах, фруктах, крупах, бобовых, орехах.