Польза яиц: КБЖУ, чем полезны, чем заменить
КБЖУ яиц на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Яйцо куриное»
| Показатель | На 100 г | Порция: штука, 53 г |
|---|---|---|
| Калории | 155 ккал | 82 ккал |
| Белки | 13 г | 6,9 г |
| Жиры | 11 г | 5,8 г |
| в т. ч. насыщенные | 3,3 г | 1,7 г |
| Углеводы | 1,1 г | 0,6 г |
| в т. ч. сахара | 1,1 г | 0,6 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 0,3 г | 0,2 г |
| Омега-3 (EPA+DHA) | 60 мг | 32 мг |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
155 ккал на 100 г · Б/Ж/У 13/11/1,1 г
1 шт. (≈53 г) — 82 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: умеренно соль: мало клетчатка: мало
Яйцо: полезно или нет?
Да. По составу яйцо — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Белок: 6,9 г в порции — 12% дневного ориентира в 56 г для взрослого весом 70 кг.
Обычная порция — «штука, 53 г»: 82 ккал, белки 6,9 г, жиры 5,8 г, углеводы 0,6 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Яйцо — недорогой полноценный белок: около 6–7 г в одном яйце, плюс витамины D и B12, холин. Большая часть витаминов — в желтке.
белки 33%жиры 64%углеводы 3%
Витамины и минералы яиц
Больше всего в 100 г яиц: селен — 31 мкг; витамин B12 — 0,89 мкг; витамин B2 — 0,46 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: штука, 53 г |
|---|---|---|
| Витамин A | 160 мкг | 85 мкг |
| Витамин D | 2 мкг | 1,1 мкг |
| Витамин E | 1,1 мг | 0,56 мг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,04 мг | 0,02 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,46 мг | 0,24 мг |
| Витамин B6 | 0,17 мг | 0,09 мг |
| Фолаты (B9) | 47 мкг | 25 мкг |
| Витамин B12 | 0,89 мкг | 0,47 мкг |
| Калий | 138 мг | 73 мг |
| Кальций | 56 мг | 30 мг |
| Магний | 12 мг | 6,4 мг |
| Фосфор | 198 мг | 105 мг |
| Железо | 1,8 мг | 0,93 мг |
| Цинк | 1,3 мг | 0,68 мг |
| Медь | 0,07 мг | 0,04 мг |
| Селен | 31 мкг | 16 мкг |
| Холестерин | 372 мг | 197 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Egg, whole, raw, fresh» (FDC 171287, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ яиц по весу: от 20 до 150 г
В 30 г яиц — 47 ккал, в 50 г — 78 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 20 г | 31 | 2,6 / 2,2 / 0,2 |
| 30 г | 47 | 3,9 / 3,3 / 0,3 |
| 50 г | 78 | 6,5 / 5,5 / 0,6 |
| 53 г — обычная порция | 82 | 6,9 / 5,8 / 0,6 |
| 100 г | 155 | 13 / 11 / 1,1 |
| 150 г | 233 | 20 / 17 / 1,7 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Сколько калорий в штуке и порции яиц
| Мера | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 1 шт. маленькая (44 г) | 68 | 5,7 / 4,8 / 0,5 |
| 1 шт. средняя (53 г) | 82 | 6,9 / 5,8 / 0,6 |
| 1 шт. крупная (62 г) | 96 | 8,1 / 6,8 / 0,7 |
Как считаем
Вес штуки — средний. Ложки — мерные, вровень с краями: чайная 5 мл, столовая 15 мл, стакан 200 мл; вес — по плотности продукта (веса мер USDA FoodData Central). В дневнике те же меры: порцию можно ввести штуками, ложками или граммами.
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность яиц
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Яичница с помидорами | 121 | 7,5 / 9 / 2,5 |
| Яйцо пашот | 143 | 13 / 9,5 / 0,7 |
| Яйцо куриное | 155 | 13 / 11 / 1,1 |
| Яйцо перепелиное | 158 | 12 / 11 / 0,6 |
| Яичница-болтунья | 170 | 11 / 13 / 1,6 |
| Яйцо утиное | 185 | 13 / 14 / 1,5 |
| Яичница глазунья | 196 | 12 / 16 / 0,8 |
| Яичница с ветчиной | 215 | 15 / 17 / 1 |
Калорийность блюд, в которых есть яйцо
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции яиц |
|---|---|---|---|
| Испанская тортилья с картофелем | 250 г | 500 | ≈100 г |
| Зелёная шакшука | 260 г | 309 | ≈101 г |
| Менемен | 280 г | 286 | ≈100 г |
| Пиде с сыром и яйцом | 230 г | 587 | ≈51 г |
| Галет с ветчиной и сыром | 230 г | 465 | ≈50 г |
| Киш с лососем и шпинатом | 200 г | 526 | ≈41 г |
| Киш с курицей и грибами | 200 г | 504 | ≈40 г |
| Клафути вишнёвый | 150 г | 219 | ≈25 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Польза яиц: что ещё в составе
Омега-3 в форме EPA и DHA — около 60 мг на 100 г, в порции примерно 32 мг.
Сколько это в минутах движения
Порция «штука, 53 г» — это 82 ккал: примерно 27 мин спокойной ходьбы или 10 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу яйцо — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 1,1 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 3,3 г (больше 5 г) и соль 0,3 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции яиц клетчатки нет (ВОЗ советует от 25 г в день) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Брокколи, 150 г — +4,9 г клетчатки, 53 ккал.
Яйцо и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Яичный белок | 50 | 11 / 0,2 / 0,7 |
| Яйцо | 155 | 13 / 11 / 1,1 |
| Омлет | 184 | 10 / 15 / 2,1 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г яиц?
В 100 г яиц — 155 ккал: белки 13 г, жиры 11 г, углеводы 1,1 г.
Сколько калорий в порции яиц?
Порция «штука, 53 г» — это 82 ккал: белки 6,9 г, жиры 5,8 г, углеводы 0,6 г.
Какое БЖУ у яиц?
На 100 г: белки 13 г, жиры 11 г, углеводы 1,1 г. По калориям это примерно 33% из белков, 64% из жиров и 3% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции яиц?
Около 27 мин спокойной ходьбы или 10 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 82 ккал порции «штука, 53 г».
Какие витамины и минералы содержат яйцо?
Больше всего в 100 г яиц: селен — 31 мкг, витамин B12 — 0,89 мкг, витамин B2 — 0,46 мг (по записи USDA FoodData Central 171287).
Сколько калорий в 1 шт. яиц?
Штука среднего размера (около 53 г) — 82 ккал, маленькая (44 г) — 68 ккал, крупная (62 г) — 96 ккал.
Сколько клетчатки в 100 г яиц?
Клетчатки здесь нет: пищевые волокна есть в растительной еде и грибах — овощах, фруктах, крупах, бобовых, орехах.
Как меняется калорийность яиц в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 121 ккал (яичница с помидорами) до 215 ккал (яичница с ветчиной). Яйцо куриное — 155 ккал.