Польза яичного белка: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ яичного белка на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: белок одного яйца, 33 г |
|---|---|---|
| Калории | 50 ккал | 17 ккал |
| Белки | 11 г | 3,6 г |
| Жиры | 0,2 г | 0,1 г |
| в т. ч. насыщенные | 0 г | 0 г |
| Углеводы | 0,7 г | 0,2 г |
| в т. ч. сахара | 0,7 г | 0,2 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 0,4 г | 0,1 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
50 ккал на 100 г · Б/Ж/У 11/0,2/0,7 г
Порция «белок одного яйца, 33 г» — 17 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: умеренно клетчатка: мало
Яичный белок: полезно или нет?
Да. По составу яичный белок — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Мало калорий: 50 ккал на 100 г, в порции «белок одного яйца, 33 г» — 17 ккал.
Обычная порция — «белок одного яйца, 33 г»: 17 ккал, белки 3,6 г, жиры 0,1 г, углеводы 0,2 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Яичный белок — почти чистый белок без жира: около 11 г белка на 100 г при 50 ккал. Витамины и жир остаются в желтке.
белки 91%жиры 4%углеводы 5%
Витамины и минералы яичного белка
Больше всего в 100 г яичного белка: селен — 20 мкг; витамин B2 — 0,44 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: белок одного яйца, 33 г |
|---|---|---|
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,44 мг | 0,14 мг |
| Витамин B12 | 0,09 мкг | 0,03 мкг |
| Калий | 163 мг | 54 мг |
| Магний | 11 мг | 3,6 мг |
| Медь | 0,02 мг | 0,01 мг |
| Селен | 20 мкг | 6,6 мкг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Egg, white, raw, fresh» (FDC 172183, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ яичного белка по весу: от 20 до 150 г
В 30 г яичного белка — 15 ккал, в 50 г — 25 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 20 г | 10 | 2,2 / 0 / 0,1 |
| 30 г | 15 | 3,3 / 0,1 / 0,2 |
| 33 г — обычная порция | 17 | 3,6 / 0,1 / 0,2 |
| 50 г | 25 | 5,5 / 0,1 / 0,4 |
| 100 г | 50 | 11 / 0,2 / 0,7 |
| 150 г | 75 | 17 / 0,3 / 1 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность яичного белка
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Яичный белок | 50 | 11 / 0,2 / 0,7 |
| Яичный желток | 322 | 16 / 27 / 3,6 |
Чем заменить
Менять незачем: по составу яичный белок — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0,7 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0 г (больше 5 г) и соль 0,4 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции яичного белка клетчатки нет (ВОЗ советует от 25 г в день) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Брокколи, 150 г — +4,9 г клетчатки, 53 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 33 г, как обычная порция яичного белка.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Яичный белок | A | 17 | 3,6 | 0 |
| Яйцо | A | 51 | 4,3 | 0 |
Яичный белок и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Яичный белок | 50 | 11 / 0,2 / 0,7 |
| Перепелиное яйцо | 158 | 12 / 11 / 0,6 |
| Омлет | 184 | 10 / 15 / 2,1 |
| Яичница | 196 | 12 / 16 / 0,8 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г яичного белка?
В 100 г яичного белка — 50 ккал: белки 11 г, жиры 0,2 г, углеводы 0,7 г.
Сколько калорий в порции яичного белка?
Порция «белок одного яйца, 33 г» — это 17 ккал: белки 3,6 г, жиры 0,1 г, углеводы 0,2 г.
Какое БЖУ у яичного белка?
На 100 г: белки 11 г, жиры 0,2 г, углеводы 0,7 г. По калориям это примерно 91% из белков, 4% из жиров и 5% из углеводов.
Какие витамины и минералы содержит яичный белок?
Больше всего в 100 г яичного белка: селен — 20 мкг, витамин B2 — 0,44 мг (по записи USDA FoodData Central 172183).
Сколько клетчатки в 100 г яичного белка?
Клетчатки здесь нет: пищевые волокна есть в растительной еде и грибах — овощах, фруктах, крупах, бобовых, орехах.