Польза яиц: куриные и перепелиные, сколько есть в день

Яйца успели побыть и врагом сосудов, и суперфудом для спортсменов. Правда, как обычно, скучнее: это недорогой и очень удобный источник полноценного белка с парой нюансов. Разберём, что внутри куриного и перепелиного яйца, в чём польза, кому стоит быть осторожнее, сколько яиц можно в день — и что из рассказов о перепелиных яйцах правда.

Состав яйца: белок и желток

Цифры — из базы нашего приложения. Одно среднее куриное яйцо без скорлупы весит около 55 г.

Белок и желток — два очень разных продукта:

• Яичный белок — почти чистый белок: 11 г на 100 г при 50 ккал и практически без жира. Белок одного яйца весит около 33 г и даёт 16 ккал.
• Желток — 322 ккал на 100 г, 16 г белка и 27 г жира. Один желток весит около 17 г и даёт 55 ккал. Именно в нём витамины A, D, B12, холин, лютеин и почти весь холестерин.

Выходит, что выбрасывать желток ради «диетического» омлета — значит выбрасывать большую часть витаминов. Разумнее просто следить за количеством.

Подробная карточка с оценкой Nutri-Score и заменами — на странице «Польза яиц: КБЖУ и чем заменить».

Польза яиц

Полноценный белок. В яйце есть все незаменимые аминокислоты в удобных для организма пропорциях — белок яйца долго служил эталоном, с которым сравнивали остальные. Два яйца дают 14 г белка, это заметная часть дневной нормы. Сколько белка нужно именно вам — в статье «Сколько белка нужно в день».

Сытость за небольшие калории. 170 ккал за два яйца — меньше, чем в круассане, но белок и жир держат сытость дольше. Завтрак из яиц с овощами и цельнозерновым хлебом — один из самых простых способов не хотеть печенья к одиннадцати утра.

Витамины, которых мало в другой еде. Витамин D есть в очень немногих продуктах — в жирной рыбе, печени трески и в желтках. Холин нужен печени и нервной системе, и яйца — один из главных его источников в обычном рационе. Лютеин и зеаксантин из желтка накапливаются в сетчатке глаза.

Немного омега-3. В обычном яйце около 60 мг омега-3 на 100 г — немного, но при ежедневном завтраке это заметная добавка. Бывают яйца, обогащённые омега-3: в них больше за счёт корма кур. О том, где омега-3 действительно много, — в статье «Омега-3: в каких продуктах больше всего».

Цена и удобство. Яйцо — один из самых доступных источников качественного белка, варится за 10 минут и хранится в холодильнике несколько недель.

Вред яиц и холестерин

Долгое время яйца ограничивали из-за холестерина в желтке. Сегодня взгляд мягче: у большинства людей уровень холестерина в крови больше зависит от насыщенных жиров и транс-жиров в рационе, чем от холестерина в еде. Поэтому современные рекомендации для здоровых людей обычно не запрещают яйцо в день.

Оговорки есть:

• Повышенный холестерин, диабет, болезни сердца. В этих случаях количество яиц в неделю лучше обсудить с врачом.
• Что рядом на тарелке. Два яйца — 170 ккал, но глазунья на масле с беконом, колбасой и белым хлебом — совсем другой завтрак. По нашей базе у яичницы-глазуньи уже 196 ккал на 100 г против 155 у яйца без масла.
• Сальмонеллёз. Сырые и недоваренные яйца — главный риск. Хранить яйца — в холодильнике, мыть — непосредственно перед готовкой, не пить сырыми и не давать детям яйца всмятку.
• Аллергия. Одна из самых частых пищевых аллергий у детей. Многие её перерастают, но вводить яйца в прикорм и возвращать их после реакции стоит по плану педиатра.

Сколько яиц можно в день

Для здорового взрослого 1–2 яйца в день — обычная, вписывающаяся в здоровое питание порция. Если в какой-то день яиц больше — например, омлет из трёх, — ничего страшного, ориентируйтесь на неделю, а не на сутки.

Несколько удобных вариантов:

• Два варёных яйца с огурцом и ломтиком цельнозернового хлеба — завтрак около 270 ккал.
• Омлет из двух яиц с овощами — плюс белок третьего яйца, если хочется больше белка без лишнего жира.
• Одно варёное яйцо и горсть грецких орехов — сытный перекус с собой.
• Яйцо пашот на гречку или салат вместо майонеза.

Перепелиные яйца: польза и мифы

О перепелиных яйцах спрашивают часто и рассказывают удивительные вещи. Вот цифры из нашей базы на 100 г:

По составу они почти одинаковые. Одно перепелиное яйцо весит около 10 г, так что пять перепелиных — это примерно одно куриное: 79 ккал и 6 г белка. Доля желтка в перепелином яйце чуть больше, поэтому на грамм в нём чуть больше жирорастворимых витаминов, но разница не настолько большая, чтобы переплачивать ради неё.

Теперь мифы:

• «В перепелиных яйцах не бывает сальмонеллы». Бывает. Правила те же: хранить в холодильнике и готовить.
• «На перепелиные яйца не бывает аллергии». Бывает, в том числе у тех, кто реагирует на куриные.
• «Они лечат». Нет. Это та же еда, просто маленькая и красивая.

Где перепелиные яйца правда хороши — в салатах, на тарелке для детей и как закуска: половинки выглядят аккуратно, а маленькая порция удобна.

Как выбрать и приготовить

• Цвет скорлупы зависит от породы кур и на состав не влияет. Цвет желтка зависит от корма.
• Маркировка. «Д» — диетическое, продаётся в первые 7 суток, «С» — столовое. Вторая буква или цифра — категория по весу: от «В» (высшая) и «О» (отборное) до «3».
• Способ готовки. Варёное и пашот — без добавленного жира. Омлет и глазунья — считайте масло: ложка, около 10 г, добавляет почти 90 ккал.
• Время. Вкрутую — 9–10 минут после закипания, «в мешочек» — 5–6. Для детей и беременных — только до твёрдого желтка.

В дневнике «Калории не в счёт» яйца записываются штуками и порциями — варёные, пашот, глазунья или омлет, — и сразу видно, сколько они добавили белка к дню. Если яйца не для вас, другие варианты белкового перекуса есть в статье «Полезный перекус».

Коротко: яйцо — дешёвый полноценный белок с витаминами D, B12 и холином в желтке. Здоровому взрослому 1–2 яйца в день обычно подходят; при повышенном холестерине — вопрос к врачу. Перепелиные по составу почти не отличаются от куриных.