Калорийность раков: сколько калорий в 100 г, БЖУ и польза
77 ккал на 100 г · Б/Ж/У 16/1/0 г
Порция 100 г — 77 ккал · Nutri-Score A
Цифры — для позиции «Раки сырые (мясо)»
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Раки: полезно или нет?
Да. По составу раки — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Светофор зелёный по всем трём: сахара 0 г, соли 0,2 г, насыщенных жиров 0,2 г на 100 г.
- Белок: 16 г в порции — 29% дневного ориентира в 56 г для взрослого весом 70 кг.
Обычная порция — 100 г: 77 ккал, белки 16 г, жиры 1 г, углеводы 0 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 30 сентября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Мясо раков — почти чистый белок: около 16 г на 100 г и около 1 г жира. Съедобного мяса в раке немного — в основном это шейка.
Калорийность раков: КБЖУ на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: 100 г |
|---|---|---|
| Калории | 77 ккал | 77 ккал |
| Белки | 16 г | 16 г |
| Жиры | 1 г | 1 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,2 г | 0,2 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г |
| в т. ч. сахара | 0 г | 0 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 0,2 г | 0,2 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г — из одной записи открытой таблицы состава: USDA FoodData Central, FDC ID 174206, «Crustaceans, crayfish, mixed species, wild, raw». Это измеренный состав именно этого продукта в сыром виде — так его взвешивают до готовки, без усреднения по справочникам; числа округлены. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; соль — натрий × 2,5. Лицензии таблиц — на странице «Источники данных».
белки 88%жиры 12%углеводы 0%
Витамины и минералы раков
Больше всего в 100 г раков: витамин B12 — 2 мкг; селен — 32 мкг; медь — 0,42 мг (3-е место из 25 в разделе «Рыба и морепродукты»).
| Нутриент | На 100 г | Порция: 100 г |
|---|---|---|
| Витамин E | 2,9 мг | 2,9 мг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,07 мг | 0,07 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,03 мг | 0,03 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 2,2 мг | 2,2 мг |
| Витамин B6 | 0,11 мг | 0,11 мг |
| Фолаты (B9) | 37 мкг | 37 мкг |
| Витамин B12 | 2 мкг | 2 мкг |
| Калий | 302 мг | 302 мг |
| Кальций | 27 мг | 27 мг |
| Магний | 27 мг | 27 мг |
| Фосфор | 256 мг | 256 мг |
| Железо | 0,84 мг | 0,84 мг |
| Цинк | 1,3 мг | 1,3 мг |
| Медь | 0,42 мг | 0,42 мг |
| Марганец | 0,23 мг | 0,23 мг |
| Селен | 32 мкг | 32 мкг |
| Холестерин | 114 мг | 114 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Crustaceans, crayfish, mixed species, wild, raw» (FDC 174206, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ раков по весу: от 50 до 300 г
В 150 г раков — 116 ккал, в 200 г — 154 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 50 г | 39 | 8 / 0,5 / 0 |
| 100 г — обычная порция | 77 | 16 / 1 / 0 |
| 150 г | 116 | 24 / 1,5 / 0 |
| 200 г | 154 | 32 / 2 / 0 |
| 250 г | 193 | 40 / 2,5 / 0 |
| 300 г | 231 | 48 / 3 / 0 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность раков
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Раки сырые (мясо) | 77 | 16 / 1 / 0 |
| Раки отварные | 80 | 17 / 1,2 / 0 |
Сколько это в минутах движения
Порция 100 г — это 77 ккал: примерно 25 мин спокойной ходьбы или 10 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу раки — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,2 г (больше 5 г) и соль 0,2 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции раков клетчатки нет (ВОЗ советует от 25 г в день) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Брокколи, 150 г — +4,9 г клетчатки, 53 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 100 г, как обычная порция раков.
Раки и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Пангасиус | 69 | 15 / 1,3 / 0 |
| Морской гребешок | 69 | 12 / 0,5 / 3,2 |
| Камбала | 70 | 12 / 1,9 / 0 |
| Минтай | 76 | 17 / 0,8 / 0 |
| Раки | 77 | 16 / 1 / 0 |
| Мидии | 86 | 12 / 2,2 / 3,7 |
| Щука | 88 | 19 / 0,7 / 0 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г раков?
В 100 г раков — 77 ккал: белки 16 г, жиры 1 г, углеводы 0 г.
Сколько калорий в порции раков?
Порция 100 г — это 77 ккал: белки 16 г, жиры 1 г, углеводы 0 г.
Какое БЖУ у раков?
На 100 г: белки 16 г, жиры 1 г, углеводы 0 г. По калориям это примерно 88% из белков, 12% из жиров и 0% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции раков?
Около 25 мин спокойной ходьбы или 10 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 77 ккал порции 100 г.
Какие витамины и минералы содержат раки?
Больше всего в 100 г раков: витамин B12 — 2 мкг, селен — 32 мкг, медь — 0,42 мг (по записи USDA FoodData Central 174206).
Сколько клетчатки в 100 г раков?
Клетчатки здесь нет: пищевые волокна есть в растительной еде и грибах — овощах, фруктах, крупах, бобовых, орехах.
Ещё в разделе «Рыба и морепродукты»
ЛососьТунец консервированныйСкумбрияКрасная икраСельдьФорельКальмар