E621 (глутамат натрия): что это, вреден ли он и где встречается

E621 — это глутамат натрия, натриевая соль глутаминовой кислоты. Его добавляют как усилитель вкуса: он даёт «мясной», бульонный вкус, который называют умами. Та же глутаминовая кислота в свободном виде есть в томатах, пармезане, грибах и соевом соусе, и организм не отличает её от добавки. Пищевые регуляторы разрешают E621 в ЕАЭС, Евросоюзе и США; главные вопросы к нему не про яд, а про меру и про то, в какой еде он обычно встречается.

Что такое E621

Глутаминовая кислота — одна из самых распространённых аминокислот: она входит в состав почти любого белка, в мясе, молоке и хлебе. Вкус она даёт только в свободном, не связанном в белок виде. Поэтому так вкусны долго сваренный бульон, выдержанный сыр, спелые помидоры, соевый соус: при варке, выдержке и брожении белок распадается, и свободного глутамата становится больше.

В 1908 году японский химик Кикунаэ Икеда выделил глутамат из водоросли комбу, на которой варят японский бульон, и назвал его вкус «умами» — теперь это пятый базовый вкус рядом со сладким, солёным, кислым и горьким. Сегодня глутамат натрия получают брожением: бактерии перерабатывают крахмал, сахарную свёклу или патоку, почти как при производстве уксуса или йогурта.

На этикетке его пишут как «усилитель вкуса и аромата глутамат натрия» или «E621». Рядом часто стоят родственники:

Сочетание E621 с E627 и E631 даёт вкус сильнее, чем каждая добавка по отдельности, поэтому в приправах их часто кладут вместе.

Где встречается E621

Чаще всего — в продуктах, где вкус должен «звучать» при небольшом количестве мяса или без него:

• бульонные кубики, сухие приправы, готовые смеси для супа;
• лапша быстрого приготовления — в пакетике приправы;
• чипсы, сухарики, снеки со вкусом;
• колбасы, сосиски, полуфабрикаты;
• соусы, майонезные заправки, готовые салаты;
• блюда азиатской кухни в кафе.

Сам по себе E621 калорий почти не добавляет: его кладут граммами на килограмм продукта. Гораздо важнее, что рядом с ним в таких продуктах обычно много соли, жира и мало белка и клетчатки. Если сравнить пачку чипсов с горстью орехов или сухую лапшу с тарелкой гречки, разница по пользе видна и без всяких добавок.

Вреден ли глутамат натрия

Главные оценки безопасности такие:

• Объединённый комитет экспертов ФАО и ВОЗ (JECFA) в 1987 году не стал устанавливать глутамату допустимое суточное потребление — это самая «спокойная» категория оценки.
• Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) в 2017 году пересмотрело глутаматы (E620–E625) и установило для всей группы допустимую суточную дозу 30 мг на килограмм веса, в пересчёте на глутаминовую кислоту. Для человека весом 70 кг это около 2 г в день. EFSA отметила, что у части людей, которые много едят продуктов с добавкой, потребление может быть выше этой планки, и что сама планка ниже доз, при которых в исследованиях у людей описывали головную боль.
• Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) относит глутамат натрия к веществам, «в целом признанным безопасными» (GRAS).
• В ЕАЭС добавка разрешена техническим регламентом ТР ТС 029/2012.

Итог простой: в обычных количествах, которые попадают в еду, глутамат натрия не считается опасным. Разумный ориентир — не делать основой рациона продукты, где он стоит в составе: это почти всегда еда с большим количеством соли.

«Синдром китайского ресторана»: правда или миф

Выражение появилось в 1968 году: автор письма в медицинский журнал пожаловался на головную боль и слабость после ужина в китайском ресторане и предположил, что виноват глутамат. С тех пор проводили двойные слепые исследования, где люди не знали, получили они добавку или пустышку. Связь в них воспроизводилась плохо: у большинства глутамат в пищевых количествах никаких симптомов не вызывал.

FDA упоминает, что у небольшой части чувствительных людей кратковременные симптомы — головная боль, прилив, сердцебиение — могут появиться после 3 г глутамата натрия и больше, съеденных без еды. В обычной порции блюда глутамата обычно меньше 0,5 г. Если вы замечаете у себя такую реакцию, проще всего читать составы и выбирать продукты без E621.

Глутамат натрия и соль

Любопытный факт: в глутамате натрия около 12% натрия, а в поваренной соли — около 39%, то есть примерно втрое больше. Щепотка глутамата делает вкус насыщеннее, и соли можно положить меньше. Но это работает, только если вы сами готовите: в магазинных продуктах E621 обычно стоит рядом с солью, а не вместо неё.

Соль и есть главная причина относиться к таким продуктам осторожно. ВОЗ советует взрослым не больше 5 г соли в день на всё, а один брикет лапши быстрого приготовления с приправой или большая пачка чипсов закрывают заметную долю этой нормы.

Пищевые добавки: что значит буква E

Буква E и номер — это код добавки, разрешённой в Евросоюзе; в ЕАЭС используют ту же систему. Сам код не говорит, вредна добавка или нет: E300 — это аскорбиновая кислота, то есть витамин C, E330 — лимонная кислота, E440 — пектин из яблок. Первая цифра подсказывает назначение:

Полезнее смотреть не на количество «ешек», а на то, что за продукт перед вами: сколько в нём соли, сахара и насыщенных жиров, есть ли белок и клетчатка. Как считать это без весов, мы разбирали в статье «Как считать калории», а о подсластителях с кодами E950–E968 — в материале «Заменитель сахара».

Частые вопросы

E621 — это что?

Глутамат натрия, натриевая соль глутаминовой кислоты. Это усилитель вкуса, который даёт вкус умами. Получают его брожением из крахмала, свёклы или патоки.

Вреден ли E621?

В количествах, которые попадают в еду, — нет: он разрешён в ЕАЭС, Евросоюзе и США. EFSA считает допустимым до 30 мг на килограмм веса в день. Осторожности требуют скорее продукты с E621: в них обычно много соли.

В каких продуктах есть глутамат натрия?

Добавка E621 — в бульонных кубиках, приправах, лапше быстрого приготовления, чипсах, колбасах, соусах. Свободный глутамат естественно есть в томатах, пармезане, грибах, соевом соусе и бульоне.

Правда ли, что от глутамата болит голова?

В двойных слепых исследованиях у большинства людей связи не нашли. У небольшой части чувствительных людей кратковременные симптомы возможны после 3 г и больше без еды — это намного больше, чем в обычной порции.

Чем E621 отличается от соли?

Глутамат натрия даёт вкус умами, а не солёный, и натрия в нём примерно втрое меньше, чем в поваренной соли. Небольшое количество глутамата в домашней еде позволяет посолить её меньше.

Проверить, сколько соли и калорий приносит конкретный продукт, проще всего в дневнике «Калории не в счёт»: отсканируйте штрихкод или этикетку — соль будет отдельной строкой дневного светофора, а для продукта найдутся замены получше.