Норма калорий в день: калькулятор и как рассчитать

«Сколько калорий мне нужно в день?» — вопрос, с которого начинается почти любой разговор о питании. Точного ответа не даст ни одна формула: расход энергии зависит от мышц, сна, привычки ходить пешком и даже от того, сколько вы жестикулируете. Но хороший ориентир посчитать можно за минуту. Ниже — калькулятор, формула, по которой он считает, примеры для женщин и мужчин и что делать с результатом дальше.

Калькулятор работает прямо на странице и ничего не сохраняет. Введите пол, возраст, рост, вес и выберите уровень активности:

Результат — ориентир для здорового взрослого, а не назначение. При заболеваниях, беременности, кормлении грудью и в подростковом возрасте норму подбирает врач или диетолог.

Как рассчитать норму калорий: формула Миффлина — Сан Жеора

Расчёт идёт в два шага. Сначала — базовый обмен: сколько энергии тело тратит в полном покое на дыхание, сердцебиение, работу мозга и поддержание температуры. Сегодня для этого чаще всего используют формулу Миффлина — Сан Жеора, предложенную в 1990 году. Она точнее старой формулы Харриса — Бенедикта и не требует знать процент жира:

• мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5;
• женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.

Пример: женщина 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг. 10 × 60 = 600, 6,25 × 165 = 1031,25, 5 × 30 = 150. Итого 600 + 1031,25 − 150 − 161 ≈ 1320 ккал. Столько она потратила бы, пролежав сутки неподвижно.

Второй шаг — умножить базовый обмен на коэффициент активности. Получается суточный расход, то есть норма калорий для поддержания веса.

Коэффициент активности

Самая частая ошибка — завысить активность. Три похода в зал по часу при сидячей работе — это скорее «лёгкая активность», чем «активный». Если сомневаетесь между двумя уровнями, берите нижний: скорректировать вверх потом проще, чем понять, почему вес ползёт вверх.

Для той же женщины 30 лет с лёгкой активностью: 1320 × 1,375 ≈ 1820 ккал. Это и есть её примерная норма калорий в день.

Норма калорий в день для женщины

Цифры ниже посчитаны по формуле и округлены до 10 ккал. Это норма для поддержания веса:

Видно, как работает формула: каждые 10 лет убавляют 50 ккал базового обмена, каждые 10 кг веса прибавляют 100. А разница между сидячим и активным образом жизни — 430–540 ккал в день: это больше, чем дают 20 лет разницы в возрасте. Движение влияет на норму сильнее всего остального.

Часто встречается цифра «1200 ккал для женщины». Для многих взрослых женщин это ниже базового обмена или вровень с ним, а долго есть меньше базового обмена — плохая идея: такой режим трудно выдержать, и он легко заканчивается срывом.

Норма калорий для мужчины

При одинаковых росте, весе и возрасте мужская формула даёт на 166 ккал больше: у мужчин в среднем больше мышечной массы. Но это средние цифры. Женщина, которая много лет занимается силовыми, может тратить больше, чем её ровесник-мужчина за компьютером.

Сколько калорий для похудения и набора

Для снижения веса от нормы обычно убирают 10–15%. Наш калькулятор и дневник берут −15%: женщине 25 лет с лёгкой активностью из примера выше это даёт около 1570 ккал вместо 1850. Такой дефицит почти не ощущается как диета, а вес уходит плавно.

Для набора массы, наоборот, добавляют около 10% — и лучше вместе с силовыми тренировками и достаточным белком. Сколько белка нужно, мы разбирали в статье «Сколько белка нужно в день».

Несколько правил, которые экономят нервы:

1. Не ниже базового обмена. Калькулятор сам не опускает цифру ниже него.
2. Смотрите на вес за 2–4 недели, а не за день. Ежедневные колебания на 0,5–1 кг — это вода и содержимое кишечника, а не жир.
3. Корректируйте маленькими шагами. Если вес стоит три недели, уберите ещё 100–150 ккал или добавьте ходьбы.
4. Пересчитывайте при изменении веса. Минус 5 кг — минус 50 ккал базового обмена и чуть меньше расхода на движение.

Никакая норма не гарантирует результат: это стартовая точка, которую подгоняют по факту.

Почему формула ошибается

Миффлин — Сан Жеор хорошо работает «в среднем», но у конкретного человека ошибается на 10% и больше в обе стороны. Причины понятные:

• Мышцы. Два человека по 80 кг — спортсмен и не спортсмен — тратят разное количество энергии, а формула видит только вес.
• Бытовое движение. Пешком до метро, стоя у плиты, по лестнице вместо лифта — всё это может давать сотни калорий в день и плохо укладывается в четыре коэффициента.
• Разный день — разный расход. В субботу на даче и в понедельник за ноутбуком вы тратите совсем разное количество энергии.

Поэтому в дневнике «Калории не в счёт» можно включить «плавающую норму»: вместо однажды выбранного коэффициента берётся расход без тренировок плюс движение этого дня — из данных телефона о здоровье или записанное вручную. В активный день норма растёт, а день, когда движение не записалось, считается по обычной норме.

Не только калории

Норма калорий отвечает на вопрос «сколько», но не «что». 1800 ккал из курицы, гречки, овощей и творога и 1800 ккал из булок, колбасы и сладкой газировки — это очень разный день, хотя цифра одна. Кроме калорий стоит держать в голове белок, клетчатку и сахар. А если считать не хочется совсем, можно ориентироваться на пропорции тарелки здорового питания.

Подробнее о том, как вести учёт без фанатизма и сколько точности на самом деле нужно, — в статье «Как считать калории». А если хотите понять, сколько вы едите сейчас, лучший первый шаг — неделя дневника питания. В «Калориях не в счёт» норма считается по той же формуле из вашего профиля, а рядом с цифрой — оценка пользы каждого блюда и подсказка, чем добрать белок или клетчатку.

Коротко: норма = базовый обмен по Миффлину — Сан Жеору × коэффициент активности. Для плавного снижения — минус 10–15%, но не ниже базового обмена. Дальше решают весы за 2–4 недели, а не формула.