Продукты, богатые железом: таблица и как усвоить больше

Железо — тот минерал, о котором вспоминают, когда анализ показывает низкий гемоглобин или ферритин. Но разговор о нём почти всегда сводится к двум мифам: «ешьте яблоки» и «гречка — чемпион по железу». На деле в яблоке железа следы, а гречка хороша, но вовсе не рекордсмен. Разберёмся, где железа действительно много, почему из одних продуктов оно усваивается в разы лучше, чем из других, и как собрать день, не превращая его в подсчёт миллиграммов.

Сразу оговорка: низкое железо — повод пойти к врачу, а не только поменять меню. Причины бывают разные, и лечат дефицит препаратами, которые назначает врач. Еда помогает держать запасы в норме и не проваливаться обратно.

Сколько железа нужно

Ориентиры для взрослых такие: мужчинам — около 8–10 мг в день, женщинам до менопаузы — около 18 мг, потому что каждый месяц часть железа теряется с кровью. После менопаузы потребность у женщин снижается до мужской. При беременности нужно заметно больше, и здесь схему подбирает врач.

Цифра «18 мг» пугает, если представлять её в граммах печени. Но набирается она из многих мелких источников: немного из мяса, немного из круп, бобовых, хлеба, яиц, семечек. Важно не только сколько железа в продукте, но и сколько из него доберётся до крови.

Гемовое и негемовое железо

В еде железо бывает двух видов.

• Гемовое — в мясе, печени, рыбе, морепродуктах. Оно входит в состав гемоглобина и миоглобина животных и усваивается лучше всего: организм забирает заметную его долю почти независимо от того, что ещё лежит на тарелке.
• Негемовое — в растениях, яйцах и молочном. Его усвоение сильно зависит от соседей по тарелке: витамин C его заметно повышает, а чай, кофе, кальций и фитаты из цельного зерна и бобовых — снижают.

Отсюда практический вывод: 3 мг железа из говядины и 3 мг из шпината — не одно и то же. Если вы не едите мясо, растительного железа нужно больше, и сочетания продуктов становятся важнее.

Таблица: 30 продуктов с железом

Значения — примерные, в миллиграммах на 100 г готового продукта (для круп, семечек и хлопьев — как написано в строке), по справочникам химического состава. У конкретной партии цифры будут немного другими, поэтому смотрите на порядок величин, а не на десятые доли.

Обратите внимание на последнюю строку. Гречка в варёном виде набирает воду, и железа на 100 г тарелки остаётся меньше миллиграмма. Про саму крупу мы подробно пишем в статье о пользе гречки, а здесь важно одно: она источник железа, но не волшебный.

Печень стоит особняком. Железа и витамина B12 в ней много, но витамина A — очень много, поэтому её разумно есть раз-другой в неделю, а не каждый день. Цифры КБЖУ по говяжьей печени и куриной печени есть в нашем справочнике.

Что мешает усвоению

Негемовое железо капризное. Вот что на него влияет:

1. Витамин C рядом — плюс. Перец, капуста, цитрусовые, киви, зелень в той же еде заметно повышают усвоение растительного железа. Чечевица с болгарским перцем и лимонным соком работает лучше, чем чечевица сама по себе.
2. Чай и кофе сразу после еды — минус. Танины и полифенолы связывают железо. Если вы боретесь с дефицитом, пейте чай через час-другой после еды, а не вместе с ней.
3. Кальций — минус в тот же приём пищи. Творог, сыр, молоко хороши сами по себе, но в паре с гречкой или бобовыми они железу мешают. Их проще развести по разным приёмам.
4. Фитаты — минус. Их много в цельном зерне, отрубях и бобовых. Замачивание, проращивание и закваска (как в ржаном хлебе) частично их разрушают.
5. Немного мяса или рыбы рядом — плюс. Даже небольшая порция животного белка повышает усвоение негемового железа из той же тарелки.

Меню на день

Пример для женщины, которой нужно около 18 мг. Цифры примерные — задача показать, из чего складывается день.

• Завтрак. Овсянка из 50 г хлопьев на воде, горсть тыквенных семечек (20 г), половина киви. Железа — около 4 мг. Кофе — через час.
• Обед. Тарелка чечевичного супа или 200 г отварной чечевицы с тушёными овощами и болгарским перцем, ломтик ржаного хлеба. Около 7–8 мг.
• Перекус. Горсть кураги (40 г) и 25 г тёмного шоколада. Около 3,5–4 мг.
• Ужин. 150 г говядины или индейки с гречкой и салатом из капусты. Около 5–6 мг, причём заметная часть — гемовое.

В сумме выходит около 20 мг, и заметная часть — в удачных сочетаниях. Для мужчины хватит половины такого набора. Вегетарианцу стоит сделать упор на бобовые, семечки и тофу и не забывать про витамин C в каждом приёме пищи.

Если железа не хватает, часто не хватает и белка — они живут в одних и тех же продуктах. Про норму белка и то, как её добрать, — в статье «Сколько белка нужно в день». А бобовые, отруби и цельное зерно заодно закрывают клетчатку — об этом отдельный материал.

Как отметить это в дневнике

Мы не будем обещать, что приложение посчитает ваше железо до миллиграмма: в базе продуктов у нас нет колонки железа, и честнее её не придумывать. Зато в дневнике «Калории не в счёт» видно то, что мешает или помогает: хватает ли белка, сколько клетчатки, чем день перегружен. Можно поставить цель «больше белка» — тогда подсказки «чем добрать» будут предлагать мясо, рыбу, бобовые и творог, а замены будут искать варианты с большим количеством белка при тех же калориях.

Отмечать еду можно без весов — «тарелка», «горсть», «ломтик». Для железа этого достаточно: важнее регулярность продуктов с железом в меню, чем точные граммы.

Главное: мясо, рыба и печень дают самое усвояемое железо, растения — много, но капризного. Сочетайте растительные источники с витамином C, отодвигайте чай и кофе от еды — и проверяйте ферритин вместе с врачом.